Selenio: a cosa serve, fabbisogno giornaliero e perché assumere un integratore di selenio
L’organismo umano non ha bisogno di grandi quantità di selenio. Non a caso, è incluso nell’elenco dei minerali presenti solamente in tracce all’interno del corpo umano.
Non bisogna però farsi trarre in inganno: anche se in piccolissime dosi, il selenio è essenziale per mantenersi in salute. E dato che l’organismo non può in alcun modo sintetizzarlo, per averlo sempre a disposizione è fondamentale assumerlo attraverso la dieta o, su indicazione del medico, mediante specifici integratori alimentari.
Selenio: proprietà e funzioni
La proprietà più nota del selenio è probabilmente la sua capacità di agire come antiossidante; è quindi utile per il controllo dei danni correlati all’azione dei radicali liberi. In particolare, il selenio viene spesso associato alla bellezza e al benessere della pelle, il cui invecchiamento è favorito proprio dallo stress ossidativo causato da un eccesso di radicali liberi.
Inoltre, il selenio interviene in numerose reazioni metaboliche, garantendo con modalità differenti il buon funzionamento di diversi organi e, quindi, il benessere dell’organismo. Non solo, il selenio ha un ruolo anche nelle difese immunitarie.
Molte delle funzioni del selenio dipendono dalla produzione delle cosiddette selenoproteine, nelle quali questo minerale si inserisce sotto forma di un particolare aminoacido, la selenocisteina.
Fra le proteine contenenti selenio sono incluse la glutatione perossidasi e la tioredoxina reduttasi, enzimi noti per la loro funzione di antiossidante.
Il 60% circa del selenio presente nel plasma viene incorporato nella selenoproteina P, che contiene 10 atomi di selenio per ogni molecola. La selenoproteina P permette di trasportare il selenio nelle varie zone dell’organismo e di facilitarne la distribuzione nei diversi tessuti.
La selenoproteina W è necessaria invece per il metabolismo muscolare, mentre la iodotironina deiodinasi catalizza la conversione del pro-ormone tiroxina (o T4) nella forma attiva degli ormoni della tiroide, la triiodotironina (o T3).
Infine, anche negli spermatozoi è presente una selenoproteina, che aiuta a stabilizzare il flagello.
Grazie a tutte queste sue funzioni, il selenio è importante per contrastare numerose patologie croniche e infiammatorie e per mantenere l’organismo sano.
Fabbisogno giornaliero di selenio
A stabilire il fabbisogno giornaliero di selenio per la popolazione italiana sono i Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrizione ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana – Sinu). I valori da prendere in considerazione variano in base a sesso, età e fasi della vita.
In generale, tutti gli adulti di età superiore ai 18 anni, maschi e femmine, necessitano di 45 μg al giorno di selenio.
Per soddisfare questo fabbisogno è possibile sfruttare la presenza di selenio in diversi alimenti. Per quanto riguarda quelli di origine vegetale, è bene ricordare che la concentrazione di selenio al loro interno può variare molto in base alle caratteristiche dell’ambiente in cui sono stati coltivati (in particolare, del suolo).
In linea di massima, le noci del Brasile sono considerate ottime fonti di questo minerale. Inoltre, secondo i dati raccolti nella banca dati del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), può essere assunto con i legumi (soprattutto con fagioli e lenticchie, ma anche con i ceci), con i cereali (soprattutto mais, riso e frumento, in particolare il germe), la frutta secca (in particolare anacardi, pistacchi, noci, noci pecan e macadamia, ma anche nocciole e mandorle dolci), i funghi coltivati e diverse verdure (come il sedano, i pomodori, le carote, gli spinaci, le zucchine, i finocchi, il lattughino e la scarola). In piccole dosi è presente anche nel cocco e nelle patate.
Buone concentrazioni di selenio si trovano anche in alimenti di origine animale: pesce e frutti di mare, carne rossa, uova, pollo e frattaglie. Nel caso degli animali che si nutrono di cereali o di altri vegetali, la dose di selenio presente nei prodotti derivati dipende, ancora una volta, dalla ricchezza del suolo su cui sono stati coltivati.
In base ai dati pubblicati dal Crea, fra le migliori fonti di selenio di origine animale sono inclusi (in ordine dalla più ricca alla meno ricca): il rene di bovino, il tonno, la mormora, le vongole, le sardine, l’aragosta, le cozze, il fegato di bovino, la sogliola, i gamberi, la triglia, l’anatra, la mortadella Bologna IGP, l’agnello, l’anguilla di fiume, il salame Napoli, il filetto di bovino adulto, il coniglio, il prosciutto crudo di Modena DOP, il merluzzo e il salame Milano.
Infine, anche il lievito di birra è una buona fonte di selenio.
Sintomi da eccesso o carenza di selenio
Un’assunzione inadeguata può portare a una carenza. Fortunatamente, non si tratta di un problema molto frequente, che può però insorgere, per esempio, in presenza di gravi malattie del tratto intestinale che possono compromettere la capacità dell’organismo di assorbire il selenio, per esempio la malattia di Crohn (che è tipicamente associata a episodi prolungati di diarrea).
In ogni caso, le possibili conseguenze della carenza di selenio non devono affatto essere sottovalutate. Infatti la carenza di questo micronutriente è stata associata alla malattia di Keshin-Beck (che colpisce ossa e articolazioni) e al cretinismo mixedematoso (una forma di disabilità mentale). Inoltre, la carenza cronica di selenio può causare la malattia di Keshan, una cardiomiopatia che può essere trattata assumendo integratori a base di selenio.
Anche dosi eccessive di selenio possono causare problemi di salute: concentrazioni ematiche troppo elevate portano a una condizione nota come selenosi, che si manifesta con perdita di capelli, problemi alle unghie, nausea, irritabilità, stanchezza e danni ai nervi (fortunatamente di entità lieve).
Così come il fabbisogno e l’assunzione giornaliera raccomandata, anche il livello massimo tollerabile di assunzione quotidiana varia in base all’età. Secondo quanto riportato nel Regolamento (UE) 1169/2011, per gli adulti il valore nutritivo di riferimento (VNR) per il selenio è pari a 55 μg.
I vantaggi di un integratore di selenio
Esistono numerosi integratori a base di selenio, spesso in combinazione con altri micronutrienti, come il magnesio, lo zinco o la vitamina C (acido ascorbico).
l’uso degli integratori alimentari di selenio può essere consigliato per altri scopi, come per esempio:
- proteggere le cellule dallo stress ossidativo
- mantenere in salute capelli e unghie
- promuovere il buon funzionamento del sistema immunitario
- consentire la normale funzionalità tiroidea
- favorire una corretta spermatogenesi.
Tutti questi potenziali benefici dell’assunzione di selenio sono ufficialmente riconosciuti dall’Efsa (l’Agenzia europea per la sicurezza alimentare), l’ente responsabile dell’approvazione delle dichiarazioni riguardanti gli effetti degli ingredienti (vitamine, sali minerali e altre sostanze) contenuti all’interno degli integratori alimentari.
È però bene ricordare che la loro assunzione deve essere sempre inquadrata all’interno di un’alimentazione il più possibile equilibrata. Inoltre, anche se si tratta di prodotti apparentemente naturali e acquistabili senza ricetta, prima di assumerli è bene seguire i consigli del proprio medico.
Fonti
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