Vitamina C: a cosa serve, quali sono i benefici e come scegliere un buon integratore
La vitamina C o acido ascorbico è un micronutriente fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Si tratta di una vitamina idrosolubile, ovvero solubile nell’acqua, che il nostro corpo non riesce ad accumulare e non è in grado di sintetizzare, e che deve quindi essere assunta con la dieta, soprattutto attraverso il consumo di frutta e verdura.
Funzioni della vitamina C
La vitamina C svolge diverse funzioni legate al suo importante ruolo in numerose reazioni e processi metabolici. Tra le più conosciute e studiate, rientrano le seguenti.
Formazione del collagene
La vitamina C è implicata nella sintesi del collagene (il componente principale del tessuto connettivo), che ha la funzione rinforzare i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. Ecco perché la vitamina C è fondamentale per mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni e per la salute di capelli, pelle, denti e gengive, cartilagini e ossa.
Forte azione antiossidante
La vitamina C è in grado di proteggere le cellule dallo stress ossidativo, causato da un’eccessiva presenza di radicali liberi, molecole molto reattive prodotte durante il normale metabolismo cellulare e in seguito all’esposizione a tossine e inquinati, per esempio il fumo di sigaretta. Lo stress ossidativo, attraverso l’azione dei radicali liberi su molecole come proteine, acidi nucleici e lipidi, può causare danni alle cellule e ai tessuti del corpo; per esempio contribuisce ad accelerare l’invecchiamento cutaneo, che si manifesta con la comparsa di rughe, in particolare sul viso.
Rafforzamento delle difese immunitarie
La vitamina C gioca un ruolo importante nelle difese immunitarie. Essa supporta la funzione di barriera della pelle contro i germi. Inoltre, questa vitamina è necessaria affinché le cellule immunitarie siano in grado di avviare e sostenere una risposta adeguata contro gli agenti patogeni, evitando al contempo danni eccessivi all’organismo. In particolare, la vitamina C può essere utile per chi pratica sport, in quanto favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico.
Altre funzioni
L’acido ascorbico ha numerose altre proprietà. Per esempio sembra necessario per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, coinvolti nel mantenimento di un buon tono dell’umore. Inoltre stabilizza la vitamina E e l’acido folico, migliora l’assorbimento del ferro e attenua la risposta infiammatoria.
Tra le qualità della vitamina C c’è anche la capacità di incidere positivamente sul controllo del colesterolo e di contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso.
Vitamina C: fabbisogno giornaliero
Poiché la vitamina C non viene prodotta dall’organismo e non può essere immagazzinata, la dose giornaliera deve essere assunta attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata. Tuttavia, in casi particolari di carenza o aumentato fabbisogno, si può ricorrere su consiglio del medico o del farmacista di fiducia a un apposito integratore alimentare.
Secondo i LARN (Livelli di assunzioni di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) stilati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), la dose raccomandata varia in base all’età e al sesso: si parte, nei bambini tra 1 e 3 anni, da 35 mg al giorno, fino a raggiungere, dai 15 anni in su, 105 mg negli uomini e 85 mg nelle donne, nelle quali l’assunzione raccomandata sale a 100 e 130 mg rispettivamente in gravidanza e in allattamento.
L’EFSA (European food safety authority) fissa a 1 grammo la quantità giornaliera da non superare.
Agrumi, kiwi, peperoni, pomodori e verdure a foglia verde in generale sono fonti eccellenti di questa vitamina. Dal momento che si deteriora durante i trattamenti di conservazione e cottura, per assicurarsi un buon apporto di vitamina C è bene consumare frutta e verdura fresche, crude o poco cotte.
Sebbene l’acido ascorbico venga completamente assorbito nell’intestino tenue, la percentuale assorbita diminuisce con l’aumentare della sua concentrazione all’interno del viscere intestinale. L’eliminazione della vitamina C in eccesso è regolata dai reni. Le dosi dietetiche fino a 100 mg/giorno sono quasi completamente assorbite.
Sintomi della carenza di vitamina C
Una grave carenza alimentare di vitamina C causa lo scorbuto, terrore dei marinai delle epoche passate. Dopo lunghi periodi in mare, senza la possibilità di poter recuperare alimenti freschi, i marinai cominciavano a manifestare una lunga serie di disturbi come alterazioni e sanguinamento di gengive, mucose e pelle, difficolta di guarigione delle ferite e dolori ad articolazioni e muscoli. Inoltre, erano spesso presenti anche sintomi psichiatrici come depressione e isteria, condizioni legate a un’insufficiente sintesi di neurotrasmettitori (catecolamine). Fu un medico di bordo della marina britannica, James Lind, il primo a dimostrare nel 1747 che una dieta ricca di agrumi era in grado di prevenire lo scorbuto.
Oggi è difficile riscontrare casi di scorbuto nei Paesi industrializzati; tuttavia, si possono avere situazioni in cui si osserva una carenza di questo micronutriente a causa di una diminuita assunzione, di un aumentato fabbisogno oppure in seguito a perdite eccessive. Tra i fattori di rischio per una sua carenza rientrano l’età avanzata, l’abuso di alcolici, l’anoressia, le diete squilibrate, le restrizioni alimentari, le allergie alimentari, il fumo.
Il deficit di vitamina C può causare alcuni disturbi aspecifici, come per esempio:
- stanchezza
- scarsa energia
- facile affaticamento
- cattiva digestione
- irritabilità
- perdita di peso
- dolori muscolari e articolari.
Come abbiamo già detto il giusto apporto di vitamina C è importante per la salute e il benessere dell’organismo. Questo tuttavia non significa che assumerla in grandi quantità possa offrire ulteriori benefici e protezione. Al contrario, assumere più di un grammo al giorno di questa vitamina attraverso integratori può causare alcuni effetti indesiderati tra cui diarrea, bruciore di stomaco, nausea, flatulenza, arrossamento della pelle e addirittura favorire la formazione di calcoli renali.
Integratori di vitamina C: principali tipologie
In presenza di un aumentato fabbisogno o di una carenza, il medico può suggerire l’utilizzo di integratori di vitamina C, che non devono però essere considerati come sostituti di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.
All’interno degli integratori la vitamina C può essere “naturale” o di sintesi: dal punto di vista chimico e funzionale, non c’è alcuna differenza tra queste due forme di vitamina C, che mantiene infatti invariata la propria attività biologica e la propria biodisponibilità (ovvero le modalità con cui raggiunge la circolazione sistemica per svolgere la sua azione) indipendentemente dall’origine.
Inoltre, negli integratori la vitamina C può essere presente come acido ascorbico (acido L-ascorbico per la precisione) oppure sotto forma per esempio di ascorbato di sodio, di potassio, di calcio, a seconda dei sali minerali a cui si lega.
Infine, la vitamina C può essere integrata ricorrendo anche a estratti naturali a base, per esempio, di piante che ne sono ricche come l’acerola. In questi casi però alla vitamina C sono associate altre sostanze che ne modulano l’attività, come flavonoidi, vitamine del gruppo B, tannini ecc.
Fonti
- Muhammad Abdullah, Radia T. Jamil, Fibi N. Attia. National Library of Medicine. Vitamin C (Ascorbic Acid)
- Anitra C. Carr, Silvia Maggini, MDPI. Vitamin C and Immune Function. 2017 Nov
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